Especialista explica cómo la creatina ayuda a ganar masa muscular y mejorar el rendimiento físico.
El papel de la creatina en el rendimiento físico
Antes de tomar cualquier suplemento, es esencial que esté alineado con tus objetivos. Si la meta es ganar masa muscular y mejorar el rendimiento, la creatina es una de las aliadas más importantes.
La creatina es una sustancia producida naturalmente por el cuerpo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Alrededor del 95% se almacena en los músculos, donde desempeña un papel clave en la producción rápida de energía durante ejercicios intensos y de corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints. También ayuda a retener agua en las células musculares, mejorando su apariencia y volumen, y favorece la síntesis de proteínas y la recuperación muscular, contribuyendo al aumento de fuerza y masa.
Aunque el cuerpo produce creatina y también se encuentra en alimentos como la carne roja y el pescado, esas fuentes no son suficientes para alcanzar niveles óptimos para quienes buscan un rendimiento físico superior. Por eso se recomienda la suplementación.
“Cuando suplementamos, aumentamos las reservas de creatina en los músculos, lo que potencia la producción de energía y el rendimiento en los entrenamientos. La creatina natural del cuerpo no puede llenar completamente esta reserva muscular”, explica Jean Silvestre, Experto en Contenidos de Integralmedica Sports Nutrition de Integralmédica.
Beneficios comprobados por la ciencia
Estudios recientes refuerzan estos beneficios. Una revisión publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva destacó que la suplementación con creatina puede mejorar significativamente la fuerza y potencia muscular, gracias al aumento de la disponibilidad energética inmediata en los músculos. También incrementa la síntesis de proteínas musculares, lo que mejora la recuperación y el aumento de masa muscular.
¿Cuánto tarda en hacer efecto?
La creatina actúa principalmente en el sistema de fosfocreatina, responsable de proporcionar energía rápida para actividades de alta intensidad y corta duración. Con la suplementación, los resultados pueden variar según el protocolo utilizado.
“Si realizamos la fase de saturación —con 20 gramos por día divididos en cuatro dosis— los efectos pueden aparecer entre cinco y siete días. Con la dosis estándar de 3 a 5 gramos por día, los resultados más evidentes aparecen después de tres a cuatro semanas de uso continuo”, afirma Silvestre.
Estos protocolos dependen mucho de la necesidad del momento. Si un practicante de musculación necesita una respuesta más rápida en el rendimiento físico o un aumento de peso corporal, puede usar la fase de saturación y después de siete días la dosis estándar. Si el objetivo es un aumento gradual del rendimiento físico sin cambiar el peso corporal, puede comenzar directamente con la dosis estándar.
Cómo elegir una creatina de calidad
Uno de los principales factores que diferencia una creatina de calidad es la credibilidad de la marca responsable de su producción y comercialización. Lo ideal es optar por fabricantes reconocidos en el mercado, con buena reputación y registro en la Anvisa, lo que garantiza que el producto ha pasado por pruebas rigurosas y cumple con los requisitos de seguridad y eficacia.
Evitar marcas desconocidas o precios muy por debajo del mercado ayuda a protegerse de productos adulterados o falsificados.
