A queda nos níveis de estradiol durante o climatério exige uma readequação do prato para evitar a perda acelerada de tecido muscular e manter a força funcional.
Restringir calorias de forma exagerada na tentativa de controlar a balança pode gerar o efeito inverso do desejado. A nutricionista Renata Branco aponta que regimes pobres em nutrientes e proteínas potencializam a perda muscular em uma fase em que o corpo feminino já enfrenta alterações metabólicas naturais.
É importante distribuir esse total da proteína em pelo menos quatro refeições, por exemplo, café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
Concentrar toda a cota de proteínas apenas no período noturno compromete o aproveitamento pelo organismo. O estímulo para a síntese proteica funciona melhor quando o aporte é fracionado entre quatro ou cinco momentos do dia, garantindo matéria-prima contínua para a recuperação dos tecidos.
O papel da leucina e a variedade no prato
Para ativar os mecanismos celulares ligados à construção muscular, a presença do aminoácido leucina é determinante. A substância precisa atuar em conjunto com os demais aminoácidos essenciais, presentes em alimentos de origem animal e vegetal.
Opções tradicionais e combinações estratégicas fornecem o suporte necessário para atender à demanda proteica diária:
- Carnes, ovos, leite e derivados como fontes completas.
- Misturas vegetais complementares, como arroz com feijão ou quinoa com lentilha.
- Proteínas concentradas de ervilha e soja para dietas vegetarianas.
A especialista pondera que nem todo produto rotulado como proteico cumpre a função de hipertrofia. O colágeno, por apresentar baixa concentração de leucina, não substitui as fontes proteicas principais quando o objetivo é preservar músculos.
Carboidratos e peixes ricos em ômega-3
Eliminar os carboidratos da rotina de forma indiscriminada pode prejudicar o rendimento nos treinos. O nutriente fornece energia direta para a prática de exercícios físicos e deve ser dosado conforme as demandas individuais e o nível de atividade de cada mulher.
Na seleção de gorduras boas e compostos anti-inflamatórios, peixes como salmão, sardinha, atum e pescada despontam com maiores concentrações de ômega-3 em relação a opções como a tilápia. O consumo direto do alimento deve ser priorizado antes de se cogitar o uso de cápsulas.
Alimentação aliada ao treino de força
Recursos como whey protein, HMB e aminoácidos isolados servem de apoio quando a alimentação rotineira não supre as metas, mas não operam milagres isoladamente. A retenção de massa magra depende do equilíbrio entre nutrição personalizada e a execução regular de exercícios de força.
